الرئيسية
أحدث الصور
Admin الإثنين ديسمبر 06, 2010 9:25 pmرياضة الحوامل
السلام عليكم و رحمة الله و بركاته
هنا موضوع هام عن الرياضة خلال فترة الحمل من كيفيتها -موانعها - التمارين المفيدة و غيرها
أرجو أن يكون مفيدا و مشوقا
للرياضة فوائد مهمة أثناء الحمل :
تزيد من زيادة الثقة بالنفس وتقلل نسبة الإصابة بالإكتئاب والقلق
تساعد على المحافظة على زيادة معتدلة بالوزن طوال لحمل
تقلل من الأعراض المصاحبة للحمل مثل الغثيان وألام الظهر والإمساك
تقلل من نسبة الولادة القيصرية
تقلل من الفترة المطلوبة للرجوع الى الحياة الطبيعية بعد الولادة
تساعد على رجوع الوزن الى المعدل الطبيعي بعد الولادة
تساعد على النوم وعدم القلق
خطوات عملية:
من المهم استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج الرياضة
دائما ابدأى تدريجيا خصوصا إذا لم تعتادي على الرياضة
حتى لو كنتى مواظبة على برنامج رياضي من قبل الحمل فيجب أن تعلمي أنة لابد من الإقلال من المجهود المبذول في الرياضة أثناء الحمل عما قبل الحمل
دائما استمعي الى جسدك ... إذا شعرتي بالتعب أو صعوبة التنفس فيجب أن تقللي من المجهود والوقت المبذول في الرياضة
تذكري دائما أن تشربي السوائل قبل وأثناء وبعد الرياضة
توجيهات:
المواظبة على الرياضة (3 مرات في الأسبوع) أفضل من الرياضة المتقطعة بدون مواظبة
تجنب المجهود الشاق والرياضة العنيفة مع تجنب الجو الحار والرطب
يجب تجنب الحركات الفجائية
تجنب الرياضة التي تؤدى الى شد الأربطة بالجسم حيث أن الأربطة في حالة إرخاء نتيجة هرمونات الحمل
تابعي النبض دائما حيث من المفضل ألا يزيد عن 150 في الدقيقة أثناء الرياضة
تجنبي الوقوف فجأة من وضع نائم حيث أن التغيرات التي تحدث في ضغط الدم تكون فجائية مما يؤدى إلي الإغماء
توقفي عن الرياضة واستشرى الطبيب إذا شعرتي بأعراض غير طبيعية
توقفي عن الرياضة:
إذا حدث ألام بالبطن أثناء الرياضة
إذا حدث انقباضات بالرحم لمدة أكثر من 30 دقيقة بعد الرياضة
إذا حدث نزيف مهبلي
إذا قلت حركة الجنين
إذا حدث زغللة بالنظر أو دوخة أثناء الرياضة
يجب الامتناع عن الرياضة في الحالات المرضية مثل أمراض القلب والجلطة وهنا مسؤولية الطبيب في توجية الحامل لما يناسبها
بعض التمارين المسموحة للحامل
السباحة، وهي أحسن الرياضات للحامل لأنها تتناسب مع التبدلات الفيزيولوجية الطارئة التي حصلت للحامل، كما أنها تعطيها احساساً بأنها خفيفة فتقلل من أعباء المحمول عليها,
- المشي وركوب الدراجة، لأنهما يساعدان في تليين المفاصل وتنشيط الدورة الدموية والتنفسية.
- تمارين الجمباز الخفيفة لأنها مفيدة في التحضير لعملية الولادة، يجب تفادي حركات الشد العنيفة لأنها تضر أكثر مما تنفع.
- تمارين الإسترخاء وهذه تجرىإما بالإستلقاء على الظهر ورفع القدمين، او بالإستلقاء على أحد الجانبين مع ثني أحد الطرفين باتجاه البطن، أو بالتمدد كلياً على الظهر مع وضع وسادة تحت الرأس والقدمين، أو الوقوف في وضعية القرفصاء.
- رياضات خاصة لتقوية عضلات معينة مثل عضلات الظهر، أو عضلات الحوض، أو عضلات الفخذ، أو عضلات المؤخرة.
هل هناك رياضات ممنوعة؟
طبعاً هناك نشاطات رياضية محظورة كلياً على الحامل وهي: التزلج وركوب الخيل وكرة الطائرة وكرة السلة والغطس وتسلق الجبال العالية (اكثر من 2500 م) نظراً إلى ندرة الأوكسيجين في هذه الأمكنة.
في كل الأحوال الرياضة ممنوعة منعاً باتاً في الأحوال التالية:
- الحمل التوأمي.
- وجود سوابق اسقاطات حملية.
- وجود امراض قلبية – تنفسية.
ممارسة الرياضة بشكل آمن!
• أدخلى الرياضة فى روتينك اليومى- امشى إلى منزل صديقتك أو أوقفى سيارتك على مسافة بعيدة عن عملك وامشى المسافة المتبقية.
• نظمى رياضتك- لا تجهدى نفسك فى التمرين إلى الحد الذى يجعلك تلتقطين أنفاسك بصعوبة لأن ذلك يعنى أن طفلك لا يحصل على أ***ين كافى مما قد يضره. قومى بالتمرين 3 مرات فى الأسبوع على الأقل، ولكن بدلاً من جلسة طويلة واحدة كل مرة، جربى جلستين قصيرتين على مدار اليوم. ابدئى تمرينك بشكل بسيط ثم زيديه حتى تصلى إلى مستوى مريح لك.
• عوضى السعرات الحرارية التى تحرقينها- يجب أن تتناولى حوالى 100 إلى 200 سعر حرارى إضافى لكل نصف ساعة من الرياضة القوية، فإذا لم يزد وزنك بشكل كافى حتى لو اعتقدت أنك تأكلين جيداً، قد تكون الرياضة كثيرة عليك.
• عوضى السوائل التى تفقدينها - اشربى قبل وأثناء وبعد التمرين. لا تنتظرى حتى تعطشى خاصةً فى الجو الحار – فقط اشربى قدر استطاعتك. إن شرب الماء يساعد على تجنب حدوث الشد العضلى واحتباس الماء بالجسم.
• لا تمارسى الرياضة ومعدتك خالية - إذا لم تكونى قد أكلت منذ فترة، فمن الأفضل تناول وجبة خفيفة قبل بدء التمرين بنصف ساعة.
• البسى الملابس المناسبة - ارتدى الملابس الواسعة والمطاطة، واحرصى على أن تكون مصنوعة من الأقمشة الطبيعية – بما فى ذلك ملابسك الداخلية التى يجب أن تكون قطنية – وذلك لكى تسمحى لجسمك بالتنفس. لحماية قدميك والمفاصل، يجب أن يكون الحذاء الرياضى مناسب للرياضة التى ستقومين بها ومقاسه سليم.
• مارسى تمارينك فى جو مناسب - خلال قيامك بالتمرينات الرياضية فى الداخل، اختارى غرفة جيدة التهوية أو مكيفة لكى لا تزيد حرارة جسمك. إذا ارتفعت حرارة جسمك أكثر من درجة، قد يمثل ذلك خطراً عليك وعلى جنينك.
• اختارى السطح المناسب - الأسطح الخشبية أو الأسطح المفروشة بالسجاد هى الأفضل.
• كونى حذرة - يجب أن تعرفى أن مركز الجاذبية بالنسبة لك قد اختلف وأن احتمال وقوعك أكبر. تجنبى الألعاب الرياضية التى تحتاج إلى حركات مفاجئة مثل التنس.
• تجنبى تمرينات معينة - تجنبى تمرينات البطن التى تعتمد على الاستلقاء على الظهر ثم القيام برفع الرأس ومنطقة الصدر لأنه أثناء الحمل تكون عضلات البطن والظهر ضعيفة فلا ينصح بهذه النوعية من التمرينات، كما أن تمرينات شد أصابع القدمين إلى الأمام قد تسبب حدوث تشنج عضلى.
الرياضه ضروريه خلال أشهر الحمل الأولى
أكد الأطباء المتخصصون أن للتمرينات الرياضية دورها الفعال طوال فترة الحمل، خاصة أن هرمونات الحمل تضعف من عضلات الفخذين، لذلك يجب على الحامل ممارسة بعض التمرينات البسيطة التي تساعدها على الاحتفاظ بلياقتها البدنية، وتجعل فترة حملها تمر بسلام دون الشعور بالإرهاق أو الضعف العام، إضافة إلى أنها تساعد على عملية الوضع نفسها.
تمرينات الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل
ويؤكد أطباء النساء والتوليد أن الغذاء المناسب ضروري للجسم قبل بدء المرأة الحامل للتمارين، خاصة خلال أشهر الحمل الأولى وذلك للأسباب التالية:
أنه يساعد على الاستمرار في الأداء وتجنب التعب المبكر.
أنه يحافظ على شدة وكثافة الأداء.
وأنه يجب على الحامل تناول وجبة صغيرة قبل بدء التمارين بحوالي 10 إلى 30 دقيقة، على أن تكون من النوع الذي يرفع مستوى السكر في الدم بسرعة ويبقيه عالياً أثناء الأداء. والكمية المناسبة هي 50 جراماً وتجدين هذه الكمية في:
السلطة.. فهي وجبة مثالية تجهزك بالطاقة بشكل ثابت، وتناولي أيضاً علبة زبادي صغيرة أو قطعة فاكهة.
أو يمكن تناول إصبعين من الموز، وخمس شرائح من كيك الأرز.
ولا تنسي أن تشربي كوبين من الماء مع هذه الوجبة الصغيرة.
وأثناء التمارين استمري في شرب الماء وكلما نضح العرق من جسمك احتجت إلى المزيد من الماء. وبعد أن تنتهي من التمارين عليك تناول طعامك في أقرب فرصة، وذلك لتعويض النقص في خزين الجلايكوجين في العضلات، وإذا وجدت أن تناول وجبة كاملة غير ممكن، لبعدك عن المنزل مثلاً، فتناولي 50 جراماً من النشويات مثلما فعلت قبل التمارين مباشرة، ولا تنسي شرب الماء.
تمرينات الحمل
من الشهر الثالث حتى السادس تنفذ مجموعة التمرينات التالية مرة على الأقل يومياً، ويفضل مرتين صباحاً ومساءً مع الملاحظة الأساسية بتفادي ظهور التعب غير المحتمل، وضرورة تنفيذ عملية الشهيق من الأنف والزفير من الفم 4 إلى 6 مرات بعد كل تمرين من التمارين السابقة.. فهذا التمرين يُعتبر قسطاً من الراحة بين التمرينات.
* التمرين الأول:
من وضع الوقوف ارفعي الذراعين أماماً (للتوازي مع الأرض), ثم اخفضيهما، وارفعي الذراعين أماماً عالياً مع ثني الرقبة للخلف (النظر للأعلى) ثم اخفضيهما.
ارفعي الركبة اليسرى أماماً 90 ْ ثم اخفضيها, ثم ارفعي الركبة اليمنى كذلك. ثم اخفضيها مرة أخرى.
ضعي اليدين على الجذع (أي في الوسط) وقومي بثني الرقبة لجهة اليسار ثم لجهة اليمين.
يتم عمل كل تمرين مما سبق من 6 إلى 8 مرات.
* التمرين الثاني:
من وضع الوقوف والذراعان مرفوعتان جانباً توازياً مع الأرض قومي بلف الجذع لليسار مع النظر للخلف, ثم العودة, ثم للجهة اليمنى كذلك، من 6 إلى 8 مرات.
* التمرين الثالث:
من وضع النوم على الظهر، ضعي يديك كوسادة تحت الرأس، اثني الركبة اليسرى ثم مديها, ثم الركبة اليمنى كذلك، من 6 إلى 8 مرات.
ثم اثني الركبتين معاً ثم مديهما من 3 إلى 5 مرات.
التمرين الرابع:
قفي أمام كرسي بمسند, وضعي يديك على المسند واثني الركبتين ثم مديهما مع النظر لأعلى، من 4 إلى 6 مرات.
.
السلام عليكم و رحمة الله و بركاته
هنا موضوع هام عن الرياضة خلال فترة الحمل من كيفيتها -موانعها - التمارين المفيدة و غيرها
أرجو أن يكون مفيدا و مشوقا
للرياضة فوائد مهمة أثناء الحمل :
تزيد من زيادة الثقة بالنفس وتقلل نسبة الإصابة بالإكتئاب والقلق
تساعد على المحافظة على زيادة معتدلة بالوزن طوال لحمل
تقلل من الأعراض المصاحبة للحمل مثل الغثيان وألام الظهر والإمساك
تقلل من نسبة الولادة القيصرية
تقلل من الفترة المطلوبة للرجوع الى الحياة الطبيعية بعد الولادة
تساعد على رجوع الوزن الى المعدل الطبيعي بعد الولادة
تساعد على النوم وعدم القلق
خطوات عملية:
من المهم استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج الرياضة
دائما ابدأى تدريجيا خصوصا إذا لم تعتادي على الرياضة
حتى لو كنتى مواظبة على برنامج رياضي من قبل الحمل فيجب أن تعلمي أنة لابد من الإقلال من المجهود المبذول في الرياضة أثناء الحمل عما قبل الحمل
دائما استمعي الى جسدك ... إذا شعرتي بالتعب أو صعوبة التنفس فيجب أن تقللي من المجهود والوقت المبذول في الرياضة
تذكري دائما أن تشربي السوائل قبل وأثناء وبعد الرياضة
توجيهات:
المواظبة على الرياضة (3 مرات في الأسبوع) أفضل من الرياضة المتقطعة بدون مواظبة
تجنب المجهود الشاق والرياضة العنيفة مع تجنب الجو الحار والرطب
يجب تجنب الحركات الفجائية
تجنب الرياضة التي تؤدى الى شد الأربطة بالجسم حيث أن الأربطة في حالة إرخاء نتيجة هرمونات الحمل
تابعي النبض دائما حيث من المفضل ألا يزيد عن 150 في الدقيقة أثناء الرياضة
تجنبي الوقوف فجأة من وضع نائم حيث أن التغيرات التي تحدث في ضغط الدم تكون فجائية مما يؤدى إلي الإغماء
توقفي عن الرياضة واستشرى الطبيب إذا شعرتي بأعراض غير طبيعية
توقفي عن الرياضة:
إذا حدث ألام بالبطن أثناء الرياضة
إذا حدث انقباضات بالرحم لمدة أكثر من 30 دقيقة بعد الرياضة
إذا حدث نزيف مهبلي
إذا قلت حركة الجنين
إذا حدث زغللة بالنظر أو دوخة أثناء الرياضة
يجب الامتناع عن الرياضة في الحالات المرضية مثل أمراض القلب والجلطة وهنا مسؤولية الطبيب في توجية الحامل لما يناسبها
بعض التمارين المسموحة للحامل
السباحة، وهي أحسن الرياضات للحامل لأنها تتناسب مع التبدلات الفيزيولوجية الطارئة التي حصلت للحامل، كما أنها تعطيها احساساً بأنها خفيفة فتقلل من أعباء المحمول عليها,
- المشي وركوب الدراجة، لأنهما يساعدان في تليين المفاصل وتنشيط الدورة الدموية والتنفسية.
- تمارين الجمباز الخفيفة لأنها مفيدة في التحضير لعملية الولادة، يجب تفادي حركات الشد العنيفة لأنها تضر أكثر مما تنفع.
- تمارين الإسترخاء وهذه تجرىإما بالإستلقاء على الظهر ورفع القدمين، او بالإستلقاء على أحد الجانبين مع ثني أحد الطرفين باتجاه البطن، أو بالتمدد كلياً على الظهر مع وضع وسادة تحت الرأس والقدمين، أو الوقوف في وضعية القرفصاء.
- رياضات خاصة لتقوية عضلات معينة مثل عضلات الظهر، أو عضلات الحوض، أو عضلات الفخذ، أو عضلات المؤخرة.
هل هناك رياضات ممنوعة؟
طبعاً هناك نشاطات رياضية محظورة كلياً على الحامل وهي: التزلج وركوب الخيل وكرة الطائرة وكرة السلة والغطس وتسلق الجبال العالية (اكثر من 2500 م) نظراً إلى ندرة الأوكسيجين في هذه الأمكنة.
في كل الأحوال الرياضة ممنوعة منعاً باتاً في الأحوال التالية:
- الحمل التوأمي.
- وجود سوابق اسقاطات حملية.
- وجود امراض قلبية – تنفسية.
ممارسة الرياضة بشكل آمن!
• أدخلى الرياضة فى روتينك اليومى- امشى إلى منزل صديقتك أو أوقفى سيارتك على مسافة بعيدة عن عملك وامشى المسافة المتبقية.
• نظمى رياضتك- لا تجهدى نفسك فى التمرين إلى الحد الذى يجعلك تلتقطين أنفاسك بصعوبة لأن ذلك يعنى أن طفلك لا يحصل على أ***ين كافى مما قد يضره. قومى بالتمرين 3 مرات فى الأسبوع على الأقل، ولكن بدلاً من جلسة طويلة واحدة كل مرة، جربى جلستين قصيرتين على مدار اليوم. ابدئى تمرينك بشكل بسيط ثم زيديه حتى تصلى إلى مستوى مريح لك.
• عوضى السعرات الحرارية التى تحرقينها- يجب أن تتناولى حوالى 100 إلى 200 سعر حرارى إضافى لكل نصف ساعة من الرياضة القوية، فإذا لم يزد وزنك بشكل كافى حتى لو اعتقدت أنك تأكلين جيداً، قد تكون الرياضة كثيرة عليك.
• عوضى السوائل التى تفقدينها - اشربى قبل وأثناء وبعد التمرين. لا تنتظرى حتى تعطشى خاصةً فى الجو الحار – فقط اشربى قدر استطاعتك. إن شرب الماء يساعد على تجنب حدوث الشد العضلى واحتباس الماء بالجسم.
• لا تمارسى الرياضة ومعدتك خالية - إذا لم تكونى قد أكلت منذ فترة، فمن الأفضل تناول وجبة خفيفة قبل بدء التمرين بنصف ساعة.
• البسى الملابس المناسبة - ارتدى الملابس الواسعة والمطاطة، واحرصى على أن تكون مصنوعة من الأقمشة الطبيعية – بما فى ذلك ملابسك الداخلية التى يجب أن تكون قطنية – وذلك لكى تسمحى لجسمك بالتنفس. لحماية قدميك والمفاصل، يجب أن يكون الحذاء الرياضى مناسب للرياضة التى ستقومين بها ومقاسه سليم.
• مارسى تمارينك فى جو مناسب - خلال قيامك بالتمرينات الرياضية فى الداخل، اختارى غرفة جيدة التهوية أو مكيفة لكى لا تزيد حرارة جسمك. إذا ارتفعت حرارة جسمك أكثر من درجة، قد يمثل ذلك خطراً عليك وعلى جنينك.
• اختارى السطح المناسب - الأسطح الخشبية أو الأسطح المفروشة بالسجاد هى الأفضل.
• كونى حذرة - يجب أن تعرفى أن مركز الجاذبية بالنسبة لك قد اختلف وأن احتمال وقوعك أكبر. تجنبى الألعاب الرياضية التى تحتاج إلى حركات مفاجئة مثل التنس.
• تجنبى تمرينات معينة - تجنبى تمرينات البطن التى تعتمد على الاستلقاء على الظهر ثم القيام برفع الرأس ومنطقة الصدر لأنه أثناء الحمل تكون عضلات البطن والظهر ضعيفة فلا ينصح بهذه النوعية من التمرينات، كما أن تمرينات شد أصابع القدمين إلى الأمام قد تسبب حدوث تشنج عضلى.
الرياضه ضروريه خلال أشهر الحمل الأولى
أكد الأطباء المتخصصون أن للتمرينات الرياضية دورها الفعال طوال فترة الحمل، خاصة أن هرمونات الحمل تضعف من عضلات الفخذين، لذلك يجب على الحامل ممارسة بعض التمرينات البسيطة التي تساعدها على الاحتفاظ بلياقتها البدنية، وتجعل فترة حملها تمر بسلام دون الشعور بالإرهاق أو الضعف العام، إضافة إلى أنها تساعد على عملية الوضع نفسها.
تمرينات الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل
ويؤكد أطباء النساء والتوليد أن الغذاء المناسب ضروري للجسم قبل بدء المرأة الحامل للتمارين، خاصة خلال أشهر الحمل الأولى وذلك للأسباب التالية:
أنه يساعد على الاستمرار في الأداء وتجنب التعب المبكر.
أنه يحافظ على شدة وكثافة الأداء.
وأنه يجب على الحامل تناول وجبة صغيرة قبل بدء التمارين بحوالي 10 إلى 30 دقيقة، على أن تكون من النوع الذي يرفع مستوى السكر في الدم بسرعة ويبقيه عالياً أثناء الأداء. والكمية المناسبة هي 50 جراماً وتجدين هذه الكمية في:
السلطة.. فهي وجبة مثالية تجهزك بالطاقة بشكل ثابت، وتناولي أيضاً علبة زبادي صغيرة أو قطعة فاكهة.
أو يمكن تناول إصبعين من الموز، وخمس شرائح من كيك الأرز.
ولا تنسي أن تشربي كوبين من الماء مع هذه الوجبة الصغيرة.
وأثناء التمارين استمري في شرب الماء وكلما نضح العرق من جسمك احتجت إلى المزيد من الماء. وبعد أن تنتهي من التمارين عليك تناول طعامك في أقرب فرصة، وذلك لتعويض النقص في خزين الجلايكوجين في العضلات، وإذا وجدت أن تناول وجبة كاملة غير ممكن، لبعدك عن المنزل مثلاً، فتناولي 50 جراماً من النشويات مثلما فعلت قبل التمارين مباشرة، ولا تنسي شرب الماء.
تمرينات الحمل
من الشهر الثالث حتى السادس تنفذ مجموعة التمرينات التالية مرة على الأقل يومياً، ويفضل مرتين صباحاً ومساءً مع الملاحظة الأساسية بتفادي ظهور التعب غير المحتمل، وضرورة تنفيذ عملية الشهيق من الأنف والزفير من الفم 4 إلى 6 مرات بعد كل تمرين من التمارين السابقة.. فهذا التمرين يُعتبر قسطاً من الراحة بين التمرينات.
* التمرين الأول:
من وضع الوقوف ارفعي الذراعين أماماً (للتوازي مع الأرض), ثم اخفضيهما، وارفعي الذراعين أماماً عالياً مع ثني الرقبة للخلف (النظر للأعلى) ثم اخفضيهما.
ارفعي الركبة اليسرى أماماً 90 ْ ثم اخفضيها, ثم ارفعي الركبة اليمنى كذلك. ثم اخفضيها مرة أخرى.
ضعي اليدين على الجذع (أي في الوسط) وقومي بثني الرقبة لجهة اليسار ثم لجهة اليمين.
يتم عمل كل تمرين مما سبق من 6 إلى 8 مرات.
* التمرين الثاني:
من وضع الوقوف والذراعان مرفوعتان جانباً توازياً مع الأرض قومي بلف الجذع لليسار مع النظر للخلف, ثم العودة, ثم للجهة اليمنى كذلك، من 6 إلى 8 مرات.
* التمرين الثالث:
من وضع النوم على الظهر، ضعي يديك كوسادة تحت الرأس، اثني الركبة اليسرى ثم مديها, ثم الركبة اليمنى كذلك، من 6 إلى 8 مرات.
ثم اثني الركبتين معاً ثم مديهما من 3 إلى 5 مرات.
التمرين الرابع:
قفي أمام كرسي بمسند, وضعي يديك على المسند واثني الركبتين ثم مديهما مع النظر لأعلى، من 4 إلى 6 مرات.
.
